Übungs-Highlights für zu Hause

Trainingsmöglichkeiten für ältere Menschen während der Corona-Pandemie

1. Fit für 100

Seit über fünfzehn Jahren beschäftigt sich das Deutsche Institut für angewandte Sportgerontologie (DIfaS e. V.) mit der Forschung und Entwicklung von Bewegungsprogrammen für Hochaltrige. Unter der Leitung des Sportwissenschaftlers Prof. Dr. Heinz Mechling wurde 2005 erstmals auf Grundlage trainingswissenschaftlicher und gerontologischer Erkenntnisse das Bewegungsprogramm „fit für 100“ ins Leben gerufen. Es handelt sich dabei um ein gezieltes Bewegungstraining für Senior*innen, dass im Sinne von Alltagskompetenz und Sturzprophylaxe Kraft- und Gleichgewichtsfähigkeiten steigert. Ziel ist es durch verbesserte Kraft, Balance und Koordination Alltagsfähigkeiten, Mobilität und somit die Selbständigkeit und Lebensqualität mindestens zu erhalten, wenn möglich zu verbessern.

Durch die Corona- Pandemie, durch das damit einhergehende Kontaktverbot und das besonders hohe Infektionsrisiko für ältere Menschen, konnten Trainingsstunden monatelang nicht stattfinden. Aus dieser Situation heraus entstand das digitale Projekt „Übungs-Highlights für Zuhause“, das eine Lösung dafür schaffen soll, Menschen in ihrem Zuhause oder gar in Isolation dennoch körperlich aktiv zu halten.

2. Übungs-Highlights für Zuhause

Bei „Übungs-Highlights für Zuhause“ handelt es sich um ein Bewegungsprogramm, das Zuhause oder draußen durchgeführt werden kann. Das Programm trägt insbesondere zur Sturzprävention und zum Erhalt der Mobilität bei. Die Zielgruppe sind ältere Menschen ab 60 Jahren, jedoch insbesondere auch Hochaltrige ab 80 Jahren, sowie Menschen mit Demenz und ihre Angehörigen im häuslichen Setting. Durch gezieltes Training der Muskelkraft und Gleichgewichtsfähigkeit soll das Programm Senior*innen helfen, körperlich und geistig fit zu bleiben. Das Programm kann dabei eigenständig durchgeführt werden.

Eine Trainingseinheit dauert zwischen 40-50 Minuten, kann aber auch auf 20 Minuten verkürzt werden. Für eine langhaltende Gesundheit und positive Trainingseffekte wird empfohlen das Training 2- bis 3-mal in der Woche durchzuführen. DIfaS e. V. verfolgt das Ziel den Teilnehmer*innen in den ersten vier Trainingswochen ein begleitendes Training durch Anweisungen, Durchführungsempfehlungen, Trainingspläne und Anregungen anzubieten. Das Bewegungsprogramm wurde den Teilnehmer*innen dabei zunächst digital in schriftlicher Form zur Verfügung gestellt.

2.1 Rahmenbedingungen der Trainingseinheit

Vor Beginn einer Einheit werden den Senior*innen Hinweise und Empfehlungen bereitgestellt, die ihre Sicherheit gewährleisten. Hierzu gehört zum Beispiel das Tragen von sportlicher und bequemer Kleidung, das Sicherstellen von ausreichend Platz, Vermeiden potenzieller Stolperfallen und der Gang zur Toilette vor Beginn des Trainings, um unnötige Störungen während der Einheit zu vermeiden.

Zum festen Bestandteil eines Trainings gehört ein Stuhl und Gewichte für die Hände. Der Stuhl dient sowohl als Trainingsgerät, als auch zur Sicherheit bei Übungen im Stand und sollte eine ausreichend große Rückenlehne, sowie zwei Armstützen besitzen. Die Gewichte bestehen im Optimalfall aus Hanteln mit passendem Gewicht, können jedoch auch durch befüllte Wasserflaschen ersetzt werden.

Eine Trainingseinheit beginnt mit einer Mobilisation (Vorbereitung des Körpers und Geistes auf das kommende Bewegungsprogramm), gefolgt von einem Koordinationsteil (Schulung des Gleichgewichts, Ansteuerung der Muskeln für Bewegungen), einem Hauptteil bestehend aus einem Krafttraining (Muskuläre Kräftigung durch gezielte Übungen) und einer abschließenden Dehnung (Entspannung nach intensiver Kräftigung) des Körpers.

„Übungs-Highlights für Zuhause“

3. Digitales Trainingsangebot und Bereitstellung

Durch die zunehmende Nutzung digitaler Medien und Plattformen besteht die Möglichkeit für die Mehrheit der Bevölkerung altersspezifische Sportprogramme im Internet zu recherchieren und diese mittels Videos angeleitet durchzuführen. Die Zielgruppe der älteren und Hochaltrigen ist hiervon leider größtenteils ausgenommen. Videos und Trainingsmöglichkeiten für ältere Menschen mit dem Fokus auf Sturzprophylaxe und Muskelerhalt sind im Internet nur sehr selten vertreten. Aber auch seitens der hochaltrigen Gesellschaft gibt es an mancher Stelle noch Defizite im Umgang mit den digitalen Technologien.

Damit „Übungs-Highlights für Zuhause“ dennoch an die ältere Gesellschaft gelangt, musste das anfänglich analoge Angebot ins digitale umgewandelt werden. Die Erstellung und Entwicklung des digitalen Trainingsangebotes, sowie Überlegungen für die schlussendliche Bereitstellung, umfasste in den letzten zwei Jahren einen großen Aufgabenbereich bei DIfaS e. V.

Damit das digitale Projekt in der Praxis auch die gewünschten Effekte erzielt, werden die Teilnehmenden über einen Zeitraum von vier Wochen von DIfaS e. V. begleitet, bis sich eine Routine weitestgehend entwickelt hat. Danach soll es eigenständig weitergeführt werden. Die Teilnehmenden werden dabei bei Fragen weiterhin von DIfaS e. V. engmaschig betreut.

4. Aussichten und nächste Schritte

Das Projekt wird kontinuierlich weiterentwickelt, um es noch umfangreicher und professioneller zu gestaltet. Die optische Darstellung der Übungen in Form von Videos ermöglicht den Senior*innen ein besseres Verständnis für die Übungen, als die vorherige verschriftlichte Version. Dadurch werden Unklarheiten in Bezug auf die Durchführung von den Übungen behoben. In den Videos werden die Übungen durch geschulte Sportwissenschaftler*innen verständlich erläutert und von Senior*innen vorgezeigt.

Für die Bereitstellung der Videos werden zwei Darstellungs-Modelle entwickelt:

Das erste Darstellungsmodell wird aus einzelnen Videos bestehen, welche sich nur mit einer Übung befassen und durch verschiedene Schwierigkeitsgrade variiert. Die einzelnen Videos ermöglichen es den Senior*innen, sich nach jeweiligem Leistungsstand ein individuelles Trainingsprogramm zusammenzustellen. Aufgrund technischer Defizite bei einigen Senior*innen entstehen bei diesem Darstellungsmodell unter Umständen Verzögerungen und Störungen innerhalb einer Trainingseinheit. Das zweite Darstellungsmodell kann diese Trainingsstörungen kompensieren. Es besteht aus sogenannten „Komplett“-Videos. Den Senior*innen wird hier in einem Video eine vollständige Trainingseinheit zur Verfügung gestellt.

Im weiteren Schritt wird DIfaS e. V. das digitalisierte Angebote auf einer Plattform bereitstellen.  Nähere Informationen werden zeitnah folgen.

Autor*innen: Clarissa Gutsche, Bendix Schumacher

Ansprechpartner und Kontakt:

Deutsches Institut für angewandte Sportgerontologie e. V.

„Haus des Kölner Sports“

Ulrich-Brisch-Weg 1

50855 Köln

E-Mail: info@ff100.de

Tel.: 0221 – 169 967 4

 

Letzte Aktualisierung: 17. Juni 2022

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